「もっと綺麗になりたい」「無理せずに太りにくい体作りをしたい」。それはいくつになっても綺麗であり続けたい女性の理想であり、目標のひとつでしょう。

お風呂は一日の疲れを癒しながら体と心をリフレッシュさせてくれる至福のひと時。

過ごし方は人それぞれですが、せっかく湯船に浸かるなら綺麗になるためのストレッチを取り入れてみませんか？　そこで今回は、入浴中にできる簡単ストレッチを紹介します。

 

入浴中のストレッチって何が良いの？

ストレッチは筋肉や関節を伸ばし、体の柔軟性を高めるために行う運動です。

有酸素運動や筋トレなど、ウォーミングアップに取り入れるイメージがありますが、入浴中に行うことで以下のようなメリットを得られます。

 

＜入浴中にストレッチするメリット＞

●血行が良くなることで筋肉がほぐれやすい

●浮力作用によって関節の可動域が広がる

●さらに高いダイエット効果を期待できる

入浴はお湯に浸かることで「温熱」「水圧」「浮力」3つの作用が働きます。

 

温熱作用：血流が良くなり、新陳代謝が活発になる

　　　　　老廃物や疲労物質の排出を促してくれる

 

水圧作用：体に500kg以上の圧がかかる

　　　　　血液やリンパの流れを良くする

 

浮力作用：筋肉や関節にかかる負担が軽くなる

　　　　　体全体の緊張をほぐすことができる

 

ストレッチもまた体を適度に動かすことで可動域が広がり、基礎代謝アップに繋がります。どちらも痩せやすい体の土台作りができますが、かけ合わせることで相乗効果が生まれるのです。

 

簡単ストレッチで痩せやすい体作り

ここからは、お湯に浸かりながらできる簡単ストレッチを紹介します。左右各30秒、無理のない範囲で1〜2セット行ってくださいね。

 

【上半身】の肩こり解消ストレッチ

肩こり解消のストレッチは「首の可動域を広げる→鎖骨下と肩の前側をほぐす→肩甲骨の柔軟性を高める」の簡単3ステップです。

まずは、ウォーミングアップとして首の可動域を広げるところから始めましょう。

 

ステップ①＜首の可動域を広げる＞

1.顔を右側に向けてアゴを少し下に引く

2.胸鎖乳突筋を指でつまみながらほぐす

3.右側を終えたら左側も同じように行う

 

胸鎖乳突筋は耳の下から鎖骨まで伸びている筋肉です。

この部分を親指と人差し指の第二関節でつまみながらほぐす、または親指以外の四指で左右にさするようなイメージでほぐしていきましょう。

力加減は”イタ気持ちいい”くらいがベストです。数日行うだけでフェイスラインがシュッとする手応えを実感できますよ。

 

ステップ②＜鎖骨下と肩の前側をほぐす＞

1.こぶしで左側の鎖骨下をほぐす

2.肩の前側をしっかりほぐす

3.両手を鎖骨下に重ねて置く

4.息を吐きながら両手を下に引っ張る

6.④をしながら頭を軽く横に傾ける

7.ゆっくりあごを斜め上にあげる

8.息を吸いながら顔と両手を元に戻す

 

手をグーの状態にして親指を除く四指の第二関節を使って鎖骨下を軽く圧をかけながらほぐしましょう。

まんべんなくほぐした後は、肩の前側も同じように行っていきます。両手を鎖骨下に重ねて置くときに息を吸って、下に引っ張るときに息を吐く。

皮膚を下に引っ張りながら頭を軽く横に傾けて、あごを斜め上にゆっくりあげていきましょう。

最後は息を吸いながら顔の向きを元の位置に戻し、両手をおろします。

 

ステップ③＜肩甲骨の柔軟性を高める＞

1.両手を顔の横に置いてバンザイする

2.肩甲骨を寄せながらWの字を作る

3.①と②を繰り返す

 

肩甲骨は背中や胸、首など、上半身の筋肉を同時にほぐすことができます。肩こり解消はもちろん、柔軟性が高まることで姿勢を正したり、不調改善に繋がったりといいこと尽くしです。

参考動画：美筋ヨガチャンネル

 

【下半身】のむくみ解消ストレッチ

むくみ解消ストレッチは「足首のコリとハリをほぐす→ふくらはぎをほぐす→お尻の裏を伸ばす」の簡単3ステップです。

 

ステップ①＜足首のコリとハリをほぐす＞

1.背中をバスタブに寄りかかる

2.両手を太ももの裏に持って行き片足を上げる

3.ふくらはぎに両手を移動させる

4.足先を伸ばす、足首を上げるを繰り返す

5.足を片方の膝上に置いて足の指先を広げる

6.足首を時計回り・反時計回りに動かす

 

足首をストレッチすることで血液の流れが良くなり、疲労物質がスムーズに排出できるようになります。また、コリやハリをほぐすことによってむくみ改善、怪我予防にも繋がります。

 

ステップ②＜ふくらはぎをほぐす＞

1.ふくらはぎの内側をプッシュしてほぐす

両手の親指を使ってふくらはぎの内側にある脛骨（けいこつ）をプッシュ。

冷えでコリ固まりやすい場所なので、軽く圧をかけるイメージでしっかりほぐすのがポイントです。

 

ステップ③＜お尻の裏を伸ばす＞

1.両手をお尻部分に置いて背筋を伸ばす

2.足首は膝上のままお尻とかかとを近づける

3.お尻を元の位置に戻して両足を伸ばす

4.湯船の中で伸ばした足をパタパタ

5.太ももから足首まで優しくさする
 

お尻の裏を伸ばすことで下半身全体の血液の流れが良くなり、お尻の筋肉がほぐれやすくなります。

さらに股関節の柔軟性を高めることに繋がるため、ぽっこりお腹や巻き肩、肩こり解消などの効果も期待できます。

参考動画：美筋ヨガチャンネル

 

最後に…ストレッチ効果を最大に活かそう！

入浴中にストレッチすることはダイエット効果を高めることに繋がります。通常のストレッチでも基礎代謝を上げることができますが、お湯に浸かりながら行うことで効果を最大にできるのです。

 

いつものお風呂時間に簡単ストレッチを取り入れるだけで、綺麗に繋がる大きな一歩となりますよ♪

 

 

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