「髪がパサついてる」「カラーやアイロンでダメージが気になる」という女性は多いはず。きれいな髪で容姿に自信を持てたら、もっとお仕事を頑張れる気がしませんか？ヘアケアというとトリートメントやオイルに頼りがちですが、実は毎日の食事からとる栄養も大切です。今回は美髪に欠かせない栄養素と、すぐに試せるレシピを管理栄養士が紹介します！

【この記事でわかること】

• 髪で分かる！栄養不足のサインとは？
• 美髪のために取り入れたい栄養素と食べ物
• 今日から試せる！美髪サポートレシピ
• まとめ

髪で分かる！栄養不足のサインとは？

うるおいがなくパサついている

枝毛・抜け毛が増えた

ボリューム・コシがない

フケが出やすい

髪にこのようなサインが出ていたら、栄養不足のサインかもしれません。髪の毛も体の一部で、食事からとった栄養素を材料に作られています。そのため、栄養素が不足していたり、ジャンクフードなど脂っこい食事ばかり食べていたりすると、地肌や髪の毛に影響が出ることがあるのです。

美しい髪の毛を維持するためにも、毎日の食事からしっかり栄養をとりましょう！

美髪のために取り入れたい栄養素と食べ物

それではヘアケアをサポートする栄養素と、多く含まれる食べ物を紹介します。

【タンパク質】髪の土台となる栄養素

髪のほとんどは「ケラチン」というタンパク質でできています。タンパク質が不足すると髪が細くなったり、コシがなくなったりすることがあります。特にダイエットで食事制限をしている方や、忙しくて食事がおろそかになっている女性は不足しやすいので要注意です。

タンパク質は肉・魚・卵・大豆製品・乳製品に多く含まれています。豆腐や納豆などの大豆製品はカロリーが低いため、ダイエット中の方でも安心です。卵は卵焼き・ゆで卵・目玉焼きなどアレンジもしやすく、取り入れやすいでしょう。

【鉄分】髪のツヤ・健康を保つ

抜け毛の多さやパサつきを感じる人は、鉄分不足が原因かもしれません。 鉄は頭皮まで酸素や栄養を運んでくれる働きがあり、美髪には欠かせない栄養素です。月経のある女性は鉄不足による貧血になりやすいため、特に意識してとる必要があります。

レバー・赤身肉・マグロ・カツオ・納豆・枝豆・小松菜などに多く含まれるので食事に取り入れてみましょう。女性に人気のスーパーフードである「アサイー」もおすすめです。

【亜鉛】抜け毛・髪質改善に

髪の主成分である「ケラチン」の合成には亜鉛が必要です。亜鉛や鉄分などのミネラルは体内で合成できないため、食事やサプリメントなどでしっかり補いましょう。

亜鉛は牡蠣・牛肉・大豆製品・牛乳・アーモンドなどに多く含まれています。野菜や果物にはあまり多くないので、野菜中心のダイエットをしている方は不足しないよう注意してくださいね。

【ビタミンB群】髪の成長を助ける

ビタミンB群は「代謝ビタミン」とも呼ばれていて、髪の成長を助けます。また皮脂の過剰な分泌を抑える働きもあるため、頭皮のべたつきを抑える効果も期待できるでしょう。特にビタミンB6はタンパク質の材料であるアミノ酸の代謝に関わるため、意識してとりたい栄養素です。

ビタミンB6は玄米・マグロ・カツオ・鮭・ブロッコリー・バナナなどに多く含まれています。

【ビタミンC】ダメージから守る

頭皮は紫外線や乾燥などのダメージを受けやすく、抜け毛などの髪トラブルにつながる可能性があります。ビタミンCは「抗酸化作用」をもつ栄養素で、ダメージから頭皮や髪の毛を守ります。またビタミンCは鉄分の吸収を良くするため、貧血を予防して健康的な髪の毛をつくるサポートにもなるでしょう。

ビタミンCはいちご・キウイフルーツ・柑橘類・ブロッコリー・パプリカなどに多く含まれています。

今日から試せる！美髪サポートレシピ

1人ランチのときにもぴったりなパスタのメニューをご紹介します！

鮭とほうれん草の豆乳クリームパスタ（1人分）

【材料（1人分）】

生鮭　1切れ

ほうれん草　1/4束（約40g）

玉ねぎ　1/4個

にんにく　1/2片

オリーブオイル　大さじ1

豆乳（無調整）　100ml

コンソメ　小さじ1

パスタ　80g

塩・こしょう　少々

粉チーズ　お好みで

【作り方】

塩を加えたお湯でパスタを表示通りにゆでる。

鮭は一口大に切り、軽く塩をふる。ほうれん草はゆでてざく切り、玉ねぎは薄切り、にんにくはみじん切りにする。

フライパンにオリーブオイルを熱し、にんにく・玉ねぎを炒める。香りが出たら鮭を加えて焼く。

豆乳とコンソメを加え、弱火で温める。

とろみがついてきたら、ゆであがったパスタとほうれん草を加えて絡める。

塩・こしょうで味を調え、粉チーズをふって完成！

【ワンポイント】

タンパク質・ビタミンB群が豊富な鮭と、ビタミンC・鉄分の多いほうれん草の組み合わせ

豆乳は煮立てすぎると分離するので、弱火でやさしく温めるのがコツ。

時短したいときは、冷凍ほうれん草を使ってもOKです！

まとめ

きれいな髪を作るカギは「毎日の食事」です。タンパク質やビタミンを意識してとるようにすると、理想の髪に一歩近づくかもしれません。外側のケアとあわせて、内側からのアプローチを続けてみてくださいね。美しい髪で自信をつけて、お仕事もがんばりましょう！

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