季節の変わり目は気温が上下しやすいため、体がついていかずに体調を崩す方が多くなってきます。

少しでも体調を整えようと規則正しい生活を送りたいところですが、夜を中心に働く女性にとっては、忙しくて生活習慣を整えられない方が多いことでしょう。

そこで今回はそんな忙しい女性のために、手軽に取り入れられる免疫力を高める食べ物についてお伝えします。

 

そもそも「免疫」って？

免疫とは体が病原体や病気と戦うための働きのこと。私たちは毎日細菌やウイルス、汚染物質やアレルゲンなど、さまざまな有害物質にさらされています。

それでも健康でいられるのは、体がそれらの物質と戦って、取り除いてくれているからです。

しかし、ストレスがかかったり生活習慣が乱れると免疫力が落ち、体調を崩してしまうのです。

 

免疫力を高めるための2つのポイント

免疫力を高めるためのポイントは大きく2つあります。

 

ポイント1：腸内環境を整える

腸は食べたものを消化し吸収する場所ですが、同時に口から入ってきた細菌やウイルスが侵入しやすい場所でもあります。

そのため、腸には免疫を調節する細胞がたくさんあり、私たちの体を守ってくれているのです。

つまり、腸内環境を整えると自然と免疫力が高まるのです。

 

ポイント2：体を温める

体を温めることで血管が開き、血液の巡りがよくなります。栄養素や酸素が全身に運ばれることで、体全体が健康的な状態となり免疫力が高まるのです。

また、体温が上がると「リンパ球」の動きが活性化します。リンパ球とは、体内に入ったウイルスなどの異物を攻撃する白血球の一種です。

体を温めるためには適度に運動をしたり、入浴したり、体を温める食べ物を食べることが効果的です。

 

免疫力を高める栄養素5つ

では、具体的に免疫力を高める栄養素や食材について紹介します。

1.食物繊維

食物繊維はヒトの体で消化できない栄養素で、水溶性と不溶性の2種類に分けられます。水溶性は腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整えます。一方、不溶性は便のかさを増やして大腸を刺激し、排便をスムーズにする効果が期待できます。

いずれも腸の状態を良くするので、免疫力が上がります。

【食物繊維が多い食材】

ごぼう、さつまいも、わかめ、納豆、玄米、きのこ、アスパラガス、バナナなど

 

2.たんぱく質

ウイルスなどを攻撃する免疫細胞は、たんぱく質から作られています。つまり、免疫細胞を常に作り続けるためには、良質なたんぱく質を食事から摂る必要があるのです。また、体を温めるためには筋肉量の維持が欠かせません。たんぱく質を摂る習慣をつけることで、筋肉を落とさず、健康的な体を維持できるでしょう。

【たんぱく質が多い食材】

肉類、魚類、卵、大豆製品、乳製品など

 

3.ビタミン（A・C・E）

ビタミンAは皮膚や粘膜の健康を保つ効果が期待できます。粘膜を健康に保つことは、体のバリア機能を高めるためにも重要なのです。

【ビタミンAが多い食材】

うなぎ、レバー、卵、チーズ、トマト、にんじん、かぼちゃ、ほうれん草など

 

ビタミンC・Eは抗酸化作用があり、免疫力を高める効果が期待できます。免疫細胞を活性化させたり、血行を良くしたりして体をウイルスなどから守ります。ただし、ビタミンCは熱で壊れやすいので、加熱せずに食べるのがおすすめです。

 

【ビタミンCが多い食材】

柑橘類、いちご、キウイフルーツ、ブロッコリー、じゃがいも、さつまいもなど

 

【ビタミンEが多い食材】

アーモンド、うなぎ、卵、かぼちゃ、アボカド、大豆など

 

4.ポリフェノール

ポリフェノールには強い抗酸化作用があり、体の中に発生した「活性酸素」を除去してくれます。活性酸素は体の中の細胞を攻撃して、免疫力を下げ、細胞を老化させる厄介な存在。普通に生活していても自然と発生する物質なので、スムーズに取り除くためにも抗酸化作用のある食材を取り入れましょう。

【ポリフェノールが多い食材】

赤ワイン、コーヒー、緑茶、紅茶、ココア、ブルーベリー、ぶどう、なす、ココアなど

 

5.亜鉛

亜鉛は免疫細胞を活性化させ、抗体と呼ばれるウイルスをやっつけるための物質の働きを高める効果があります。それにより免疫力がアップし、感染症にかかりにくくしてくれるのです。亜鉛はビタミンCと同時に摂ることで吸収が高まるので、献立を考えるときの参考にしてください。

【亜鉛を多く含む食べ物】

牡蠣、豚レバー、油揚げ、牛赤身肉、卵、カシューナッツなど

 

免疫力を高めて健康的な毎日を！

季節の変わり目を乗り切るためには、免疫力を上げる生活習慣が大切です。しかし、お仕事などで忙しく、生活が不規則な方も多いと思うので、まずは食事から意識を変えてみてはどうでしょうか。

今回ご紹介した食材を採り入れて、内側から元気になってお仕事を頑張りましょう。

 

 

 

 

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