冬になると、体も心も「なんとなく重い」「疲れが抜けない」と感じる人が増えます。疲れが溜まると肌の調子にも影響しやすく、「なんか今日、顔色悪いかも…」なんて日もありますよね。実は、冬の疲れは気温の変化や乾燥が大きく関わっています。
今回は冬に疲れやすい理由と、体と肌を内側から整える食事のポイント、そしてすぐに作れる疲労回復レシピを管理栄養士がご紹介します。

冬に疲れが取れにくくなる理由

まずは冬に疲れが取れにくくなる理由についてみていきましょう。

冷えで「めぐりにくい体」に

気温の低い冬は体が冷えて血流が悪くなります。血流が滞ると、酸素や栄養が体のすみずみまで届きにくくなり、疲労物質が溜まりやすくなるため、慢性的なだるさにつながることがあります。

日照時間が短くなるから

太陽の光を浴びる時間が減ると、体内時計が乱れやすくなります。すると朝スッキリ起きられなかったり、夜になかなか寝付けなかったりして疲れが取れにくくなるのです。

乾燥による肌ストレス増加！

冬の空気は乾燥し、肌のバリア機能が低下します。すると普段はできないニキビや肌荒れが急に表れることもあるでしょう。肌が荒れると、元気なつもりでもなんだか疲れた印象に。

冬の疲労回復に役立つ栄養素

ここからはそんな「冬疲れ」を感じた時にぜひ摂りたい栄養素を紹介します。

1.タンパク質

タンパク質は肌・髪・爪などのからだを作る材料になる栄養素です。乾燥でダメージを受けやすいお肌や髪を守るためには欠かせません。1食でたくさんの量をとるのは難しいので、なるべく毎食意識して摂るようにするといいでしょう。肉・魚・卵・大豆製品・乳製品をバランスよく摂ることが大切です。

2.ビタミンB群

ビタミンB群は糖やたんぱく質をエネルギーに作り替えるのに使われます。疲れの原因である「エネルギー不足」を防ぐためにも、積極的に摂るように心がけましょう。ビタミンB1は玄米・豚肉・大豆製品に、ビタミンB2は卵・納豆・乳製品などに多く含まれています。

3.鉄分

鉄分は血液に多く存在するミネラルの1つ。体のすみずみまで酸素を運ぶ役割があり、不足するとだるさや集中力低下、顔色の悪さにつながります。特に女性では不足しやすい栄養素であるため、意識して取り入れるようにしましょう。 ほうれん草やレバー、あさりなどに多く含まれています。

4.ビタミンC

「美容ビタミン」とも呼ばれるビタミンCは、肌の修復や乾燥対策に欠かせません。 体のストレスを抑える効果もあるので、疲れやすいと感じている方は積極的に摂るよう心がけましょう。ビタミンCはブロッコリーやパプリカ、イチゴやキウイフルーツなどに多く含まれます。

体を温める食材も取り入れよう

冷えは疲れや肌荒れなど、あらゆるトラブルのもとになります。体を温める食材を取り入れて、内側からも「温活」をしていきましょう。しょうが、ねぎ、根菜などの食材は身体を温める作用があるといわれています。冬に食べたい鍋やスープとも相性がいいため、工夫してたくさん摂るようにしてみてください。

冬に積極的に食べたい「美容×疲労回復」の優秀食材

ここで、冬にぜひ食べたい食材を紹介します。

鮭

疲労回復に重要なビタミンB群やたんぱく質が豊富です。抗酸化成分である「アスタキサンチン」が肌のハリや透明感をサポートします。

ほうれん草

鉄分・ビタミンC・葉酸など女性に嬉しい栄養がたっぷり含まれた緑黄色野菜の王様。疲れやすい人・顔色が気になる人におすすめの食材です。

鶏むね肉

高たんぱくで脂質が少なく、満足感があるため、冬太りをしたくない方におすすめの食材です。安く手に入り、料理のアレンジも豊富なため、取り入れやすいでしょう。

冬の回復ごはんレシピ2選

最後に、簡単にできるレシピを2つ紹介します。

鮭とほうれん草のクリーム煮

フライパン1つで簡単にできるクリーム煮のレシピです。

鮭とほうれん草で、疲労回復に大切なたんぱく質・ビタミン・ミネラルがまとめて摂れます。

【材料】（2人分）

• 生鮭　2切れ
• ほうれん草　1/2束
• 玉ねぎ　1/4個
• 牛乳 　200ml
• 小麦粉　大さじ1
• コンソメ　小さじ1
• バター　10g
• 塩こしょう　少々
  
   

【作り方】

1. 鮭を一口大に切り軽く塩こしょうし、小麦粉をまぶす。
2. ほうれん草をざく切りにし、耐熱容器に入れてラップをしてレンジで2分加熱し、水にさらす。
3. フライパンにバターを溶かし、鮭を両面焼き、一度取り出す。
4. 同じフライパンで玉ねぎを炒め、牛乳とコンソメを加える。
5. 水気を切ったほうれん草と鮭を戻し、3分煮てとろみがついたら完成。

豆腐と根菜のしょうがスープ

豆腐と根菜があれば作れるしょうがスープのレシピです。

ヘルシーで満足感があるためダイエットに取り入れやすく、体も温まりますよ。

【材料】（2人分）

• 豆腐　1/2丁（150g）
• 大根　5cm
• にんじん　1/3本
• 長ねぎ　1/2本
• しょうが　1片
• 水　400ml
• コンソメ　小さじ1
• 塩こしょう　少々
  
   

＜作り方＞

1. 豆腐は2cm角にする。
2. 大根とにんじんは薄くいちょう切り、ねぎは斜め切り、しょうがは千切りにする。
3. 鍋に水・コンソメ・根菜・豆腐を入れて火にかけ、沸騰したら中火で10分煮る。
4. 長ねぎとしょうがを加え、さらに3分煮たら塩こしょうで味を調える。

まとめ

冬の疲れは、気温の低さ・日照不足・乾燥など、生活環境すべてが影響しています。だからこそ、毎日の食事で内側から整えることが大切です。この冬は身体にうれしい回復ごはんで、内側から元気とキレイをチャージしましょう。

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