皆さんは「時間栄養学」というものをご存じですか？　これまでは食事は「何を食べるか」が重要とされてきましたが、最近ではそれに加えて「いつ食べるか」が重要だと分かってきています。

今回の記事はそんな時間栄養学について。夜の時間帯を中心にお仕事をする女性が意識したいポイントも解説するので参考にしてみてくださいね。

 

「時間栄養学」とは？

朝になると自然と目が覚める、いつも眠る時間に自然と眠くなるという経験はありませんか？　私たちの体には「体内時計」があって、自然と一日のリズムを作り出してくれています。この体内時計のリズムを整えるのに重要なのが「光」と「食事」です。

そしてこの食事に特に注目したのが「時間栄養学」です。体内時計が乱れると、朝起きるのがつらくなったり、日中も眠気が強くて物事に集中できなかったりします。さらに悪化するとがんや糖尿病といった病気に関わってくることも。

 

では、体内時計を整えるためにはどうしたらいいのでしょうか。

 

体内時計を整えるためのポイント

朝は「光」を浴びる

まず朝起きたらカーテンを開けて日の光を浴びましょう。すると、脳にある「親時計」がリセットされて、体に一日の始まりを知らせてくれるのです。この時間が毎日ばらばらだと体内時計が狂って体の調子が悪くなります。

仕事が休みの日はできるだけ寝ていたいという方も多いと思いますが、できるだけ2時間以上のずれは起こさないように心がけるのが大切です。

 

起きて2時間以内に朝食を！

体内時計は脳にある「親時計」のほかに、各臓器や神経にも「子時計」があり、それぞれリズムを作り出しています。この2つの時計がなるべくずれないようにするのが大切です。子時計を動かすためには体に栄養素を行き渡らせる必要があります。

ここで重要なのが朝食です。朝食はなるべく起きてから2時間以内に摂ることで、体内時計のずれを少なくできます。メニューはご飯やパンなどの糖質と、肉・魚・卵・乳製品などのたんぱく質を揃えるようにしましょう。

 

絶食時間を作る

体内時計をリセットするためには朝の光と朝食が大切とお伝えしましたが、その効果を最大限引き出すためには十分な絶食時間を設ける必要があります。朝食と前日の夕食は10時間以上空けるのが望ましいでしょう。

たとえば朝7時に朝食を食べる場合、前日の夕食は遅くとも20時ごろには食べ始めたいところです。

また、夕食は朝食や昼食よりも脂っこいものは控え、ヘルシーにするのがおすすめです。なぜなら夜間は脂肪をため込みやすくする時計遺伝子「BMAL1（ビーマルワン）」が活性化するから。夜は玄米や魚、野菜などヘルシーに抑え、朝食はしっかり食べましょう。

このように時間栄養学の意識を持って過ごすと、体内時計が整っていきます。

 

時間栄養学を意識するメリット

時間栄養学を少し意識してみるだけで、体にはたくさんのメリットがあります。

 

免疫力が高まる

体内時計のリズムが整っていると、免疫力が高まり、風邪をひきにくくなります。

 

痩せやすくなる

例えば看護師や長距離ドライバーなど、多忙で不規則な生活を送っている方はそうでない方に比べて肥満やメタボリックシンドロームのリスクが高いと言われています。これも時間栄養学や体内時計が関係しているのです。

食べる量は同じでも、食事の時間が不規則になるだけで、太りやすくなってしまいます。つまり、“夜の時間帯に働く職業”でも、“食べる時間を毎日一定”にすることで肥満のリスクを回避できます。

 

美肌になる

体内時計を整えることで、昼は活動し夜は休息するというリズムができるため、睡眠の質がよくなります。よく眠ると「成長ホルモン」が多く分泌され、紫外線などのダメージを受けた肌を修復してくれるのです。

また睡眠ホルモンともいわれる「メラトニン」の分泌も増え、このメラトニンが体の細胞を老化させる「活性酸素」を除去します。肌の老化を予防して美肌に導いてくれるでしょう。

 

夜に働く女性のための時間栄養学

では、夕方に起きて夜に働くような生活の場合、どのようなことを意識すればよいのでしょうか。

 

眠る時は部屋を暗くする

光を感じると体内時計がリセットされる要因になってしまうので、眠る時は遮光カーテンなどで暗い部屋を作りましょう。日中は難しいかもしれませんが、なるべく静かな環境でよく眠れるように配慮してください。

 

起きて2時間以内に食事をする

何時に起きてもまずは光を浴びましょう。起きる時間にはもう日が沈んでいる…という場合には蛍光灯などの光でも代用できます。これで親時計のリセットは完了です。つづいて同じように2時間以内に「朝食」として糖質やたんぱく質など、しっかりと食事を摂ります。

夜間勤務の場合でも、工夫すればリズムを作り出すことができるので、ぜひ試してみてください。

 

時間栄養学を意識して健康的な毎日を！

このように、体内時計を整えることで、痩せやすくなる、美肌になるなどメリットがたくさんある時間栄養学は、とても注目されている研究の1つです。

疲れやすいと感じる方や、夜なかなか寝付けない方はぜひ本記事の内容を試してみてくださいね。

健康的な毎日を送り、今日もお仕事を頑張りましょう！

 

 

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