夜のお仕事など時間が不規則な仕事をしている女性の悩みとして多いのが「睡眠不足」や「睡眠の質が低いこと」です。しっかり眠れないとボーっとして力が入らず、お仕事にも影響が出てしまいそうですよね。

そんな時には食事で睡眠の質を改善していきましょう。そこで今回は睡眠の質が上がるとされる栄養素や食べ物について紹介します。効果的な食事方法も解説しますので、ぜひ食生活を見直してみてくださいね。

 

睡眠不足による影響は？

体にたまった疲れを解消し、傷ついた細胞を修復するためにも睡眠は欠かせません。睡眠時間が不足したり、質の悪い睡眠が続いたりすると体にさまざまな不調が現れます。

 

●注意力がなくなりケアレスミスが増える

●肌荒れ

●太りやすくなる

●免疫力が落ちて風邪をひきやすくなる

●糖尿病や高血圧のリスクを上げる

●うつ病を発症しやすくなる

 

いい睡眠をとるためには「睡眠時間・睡眠の質・睡眠のリズム」が大切です。お仕事の関係で睡眠のリズムが乱れやすい方は、できるだけ質がよく十分な睡眠をとるようにしましょう。

 

睡眠の質を上げる栄養素・食べ物

睡眠の質を上げるためには睡眠環境だけでなく食事も重要です。睡眠の質を上げる栄養素を取り入れて、内側からも改善していきましょう。

 

「トリプトファン」

トリプトファンは必須アミノ酸の一つです。必須アミノ酸は体内で合成できない栄養素であるため、食事からしっかり補う必要があります。トリプトファンは体内で合成される「セロトニン」という神経伝達物質の材料となる成分です。セロトニンは感情を落ち着かせて心を安定させる役割があります。

セロトニンは体内で「メラトニン」という物質に変換されます。メラトニンは「睡眠ホルモン」とも呼ばれ、眠気を誘って体を睡眠状態に切り替えるのに必要です。メラトニンの分泌を促すためにもトリプトファンを意識的に摂りましょう。

【トリプトファンが多い食べ物】

牛肉・かつお・まぐろ・卵・乳製品・大豆製品・穀類・バナナ・ピーナッツなど

 

ビタミンB6

ビタミンB6はトリプトファンからセロトニンを作るときに必要なビタミンです。トリプトファンと併せて積極的に摂るようにしましょう。トリプトファンやビタミンB6は肉や魚などたんぱく質の多い食材に含まれています。そのためダイエットなどで野菜中心の生活をしていると不足しやすいです。睡眠の質を上げたい方は、肉や魚の量を増やすよう意識してみてください。

【ビタミンB6が多い食べ物】

牛肉・かつお・まぐろ・玄米・ブロッコリー・かぼちゃ・ごまなど

 

GABA

睡眠の質が低下する原因の一つには「ストレス」があります。嫌なことがあった日や心配事があるときに、そのことばかり考えて眠れなくなることはありませんか？  ストレスを感じると、自律神経の調節がうまくいかずに不眠になってしまうのです。

GABAはアミノ酸の一種で、心のストレスを軽減したり血圧を下げたりする効果が期待できます。ストレスが原因でなかなか寝付けないという方は、GABAを取り入れてみましょう。

【GABAが多い食べ物】

玄米・トマト・じゃがいも・かぼちゃ・キムチ・漬物・大豆・お茶など

 

グリシン

グリシンもアミノ酸の一種です。グリシンは末梢からの熱放散を促して「深部体温」を下げる効果が期待できます。私たちは眠りにつくときに深部体温を下げて体を休息モードにします。つまりグリシンを摂ることで深部体温がスムーズに下がり、眠りやすくなるというわけです。

【グリシンが多い食べ物】

鶏肉・うなぎ・えび・うに・大豆製品・落花生など

 

すぐできる！睡眠の質を上げる食習慣

睡眠の質を上げるためには食べ物だけではなく、正しい食習慣を心がけることも大切です。ここでは睡眠の質を上げる食習慣について解説していきます。

 

毎日同じ時間に食事を摂る

睡眠には体内時計が大きく関わっています。体内時計のリズムを整えるためにも、毎日同じ時間に食事を摂ることが大切です。お仕事の時間が不規則だと食事の時間もバラバラになりがち。簡単なものでもいいので、食事の時間を決めて食べるようにしてみましょう。

 

寝る前の食事は避けて

食事は寝る3時間前までに済ませておくのが理想的です。食事を消化しようと胃腸が活発に動いていると、睡眠を妨げてしまいます。どうしても食事の時間が遅くなる場合には、なるべく消化にいいものを食べましょう。おにぎり・うどん・雑炊・スープなどがおすすめです。ラーメンやハンバーガーなど脂質の多いものは消化に時間がかかるため、胃の不快感を引き起こし入眠を妨げます。

 

カフェインやアルコールは控えめに

カフェインは覚醒作用があるため、眠気を感じにくくなります。そのため夜に眠る場合は夕方以降カフェインは摂らないようにしましょう。また寝つきを良くするために寝酒を飲む方はいませんか？  確かにアルコールを摂取すると眠くなりますが、睡眠の質は悪くなります。お酒の量はほどほどにし、飲みすぎないように気をつけましょう。

 

質のいい睡眠で気持ちよくお仕事を！

今回は睡眠の質が上がる食べ物や食習慣について解説しました。朝気持ちよく起きられないという方は、睡眠の質が低下しているのかもしれません。

お仕事の関係でなかなか同じ時間に眠るのが難しいという方は、食事だけでも改善して睡眠の質を上げてみてはいかがでしょうか。よい睡眠習慣を手に入れて、気持ちよくお仕事をしましょう！

 

 

 

 

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