「最近、体のラインがたるんできた…？」「姿勢が悪くて、ルックスに自信が持てない…」そんな方に、ぜひ試してほしいのがおうちピラティスです！

夏の暑さで外でのトレーニングなんて無理！ でも、ピラティスは特別な道具も広いスペースも必要なく、自宅で気軽に始められます。しかも、運動が苦手な人や体が硬い人でも大丈夫！

今回の記事では、おうちピラティスの魅力と、自宅で効果的にピラティスを続けるための秘訣をご紹介します。

 

なぜ今、ピラティスが20代女子に選ばれるの？

昨今若い女性を中心に人気を集めているピラティス。いったいどんな嬉しい効果があるのか、確認していきましょう！

体幹を鍛えて憧れの引き締めボディをゲット

ピラティスの最も大きな特徴は、体幹を徹底的に鍛えること。

◎ポッコリお腹の解消

◎キュッと引き締まったウエスト

◎ヒップアップ

◎スラリとした脚
 

体幹を鍛えることで上記のような嬉しい効果が♡美しいボディライン作りに必要な筋肉を、いっぱい刺激できますよ♡

猫背・巻き肩とサヨナラ！美しい姿勢に

スマホやPCの使いすぎで、ついつい猫背になっていませんか？姿勢が悪いと印象が悪いだけでなく、肩こりや首こり、腰痛の原因にもなります。

ピラティスを継続することで自然と背筋が伸び、肩の位置も正しい場所に戻って、美姿勢になれちゃいます♡

初心者でも安心“おうちピラティス”のポイント

ピラティスを始めると決めたら、以下の3つのポイントを意識しましょう。初心者でも安全に、効果的にピラティスに取り組むことができますよ！

胸式呼吸

ピラティスの呼吸はお腹を膨らませる腹式呼吸ではなく、胸を広げる胸式呼吸が基本です。慣れるまで意識して練習しましょう。

◎息を吸う時：お腹を凹ませたまま、鼻からゆっくり吸い込み、肋骨を横に広げるように胸を膨らませます。

◎息を吐く時：口から長くゆっくりと吐き出し、肋骨を締めながらお腹をさらに凹ませ、おへそを背骨に近づけるように意識します。

体幹を常に意識する

ピラティスの全ての動きは、体幹を安定させることから始まります。最初はお腹に手を当てて、感覚を確かめながら行うのがおすすめです。

1.息を吐く時におへそを背骨に引き寄せるように意識し、お腹を薄く保ちます。

2.骨盤が前後に傾いたり、左右に揺れたりしない位置を保つことを意識しましょう。

「小さな動き」で十分！無理は絶対NG

可動域は小さくてもOK！完璧なポーズを目指すよりも、呼吸と体幹を意識しながら、無理のない範囲で丁寧に動くことが大切です。

また、痛みを感じたらすぐに中止しましょう。焦らず、自分のペースで続けることが、効果を実感する一番の近道ですよ。

今日からできる！「おうちピラティス」の3つの基本エクササイズ

初心者さんでも安心して始められる、ピラティスの基本エクササイズを3つご紹介します。まずはここから始めて、体の感覚を掴んでいきましょう！

ハンドレッド

ピラティスで最も有名なエクササイズの一つ。呼吸と体幹の安定を意識しながら、全身を温めます。

1.仰向けになり、膝を立てて足を床につけます。両腕は体の横に。

2.息を吐きながら、おへそを背骨に引き寄せるように腹筋を使い、頭と肩を少し持ち上げます。目線はおへそ。

3.両腕を床から数センチ持ち上げ、手のひらを下に向けて、水面を叩くように細かく上下にパタパタと動かします。

4.5回吸って5回吐く、これを1セットとして、合計10セット繰り返します。 

首や肩に力が入らないように、お腹の力で上半身を支えることを意識しましょう。もし首が辛ければ、頭は床につけたままでもOKです！

ロールアップ

ロールアップは、背骨の柔軟性と体幹のコントロールを養うエクササイズです。上体を起こす時も、下ろす時も、反動を使わず、お腹の力と呼吸でコントロールしましょう！

1.仰向けになり、両腕を頭の上に伸ばします。足はまっすぐ伸ばすか、少し膝を曲げてもOK。

2.息を吸いながら、両腕を天井方向に持ち上げ、目線をおへそに向けながらゆっくりと上半身を起こしていきます。

3.息を吐きながら、お腹をさらに凹ませ、背骨を一つずつ丸めるようにして、ゆっくりと前屈していきます。足のつま先を触りにいきましょう。

4.息を吸いながらお腹の力を使い、背骨を一つずつ積み上げるようにゆっくりと仰向けに戻ります。腕も元の位置へ。

シングルレッグストレッチ

体幹の安定性を保ちながら、股関節周りを動かし、下半身を強化します。

1.仰向けになり、両膝を胸に引き寄せます。頭と肩は少し持ち上げ、目線はおへそ。

2.片方の膝を胸に引き寄せたまま、もう片方の足を斜め前方にまっすぐ伸ばします（床にはつけない）。両手は胸に引き寄せた膝に添えます。

3.息を吐きながら、足を入れ替えます。吸う呼吸で準備し、吐く呼吸で入れ替える、というリズムで繰り返します。

足を入れ替える際も、骨盤が揺れないように、お腹の力でしっかり安定させましょう。足と地面の角度は45度くらいを目指してくださいね。

おうちピラティスで新しい自分に出会う！

ピラティスは、美容も健康も心のゆとりも叶えてくれる、魔法のようなエクササイズです。続けてみればあなたも、しなやかで美しく、自信に満ちた新しい自分と出会えるはず！

おうちピラティスを、日々のルーティンに取り入れて輝く自分を手に入れましょう♡

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