仕事やプライベートで忙しい20代女性にとって、毎日の食事をすべて自炊でまかなうのはなかなか難しいもの。気がつけば外食やコンビニに頼る生活になっている方も多いのではないでしょうか。

「太りそう…」

「栄養が偏って肌荒れしそう…」

美容に気を付けたい女性にとって食事の悩みは尽きません。

でも実は、外食＝不健康ではないのです。選び方や食べ方を少し工夫するだけで、外食はむしろ健康や美容をサポートしてくれる強い味方になります。今回は、外食ジャンル別に「正しい選び方」と「美容を守る食べ方のコツ」を紹介します。

外食は「悪者」じゃない！選び方次第で美容の味方に

外食というと「油っぽい」「塩分が多い」というイメージがありますよね。美容やダイエットのことを考えると、罪悪感を感じる方もいるでしょう。

しかし、最近は健康志向の高まりから、ヘルシーメニューを導入する飲食店も増えています。ポイントは「栄養のバランス」。主食・主菜・副菜をそろえることを意識すれば、自炊と変わらないレベルの栄養がとれます。

つまり、外食は「罪悪感をもって避ける」より「正しく選んで活用する」ことが大切なのです。

ジャンル別・正しい外食メニューの選び方

ここからは外食のジャンル別に正しいメニュー選びのポイントを分かりやすく解説します。

1. 定食屋・和食系

バランスの良い食事をしたいなら、定食屋や和食が一番おすすめです。選びたいメニューとしては、焼き魚定食・煮魚定食・鶏の照り焼き定食など。タンパク質がしっかり摂れるメイン料理があると、バランスがとりやすいでしょう。

ダイエットしたい方は、唐揚げ定食やとんかつ定食などの揚げ物メインの定食は避けたほうがよさそうです。どうしても食べたいときはご飯を少なめに調整し、味噌汁や小鉢で野菜をしっかり摂るように心がけましょう。

和食は「主食・主菜・副菜」が自然に揃いやすく脂質が少なめなので、迷ったら定食屋さんを選ぶのがおすすめです。

2. カフェ

おしゃれで雰囲気のいいカフェは女子の定番ですが、パスタやパンだけだと炭水化物に偏ってしまいます。選びたいメニューとしてはチキンやサーモンの入ったサラダボウルとスープの組み合わせや、ハムや卵と野菜が入ったサンドイッチなど。

野菜やタンパク質をしっかり摂れるメニューを選択することで、自然とカロリーを抑えられるでしょう。

カフェごはんで注意したいのがラテやフラペチーノなどの甘いドリンク類。砂糖が多めでカロリー・糖質の摂り過ぎに繋がりやすいです。お茶や冷水、ハーブティーなどに変えてみましょう。

3. コンビニ

時間がない時はとりあえずコンビニで済ます！という方も多いのではないでしょうか。コンビニは組み合わせが自由にできるため、選び方次第でバランスの良い食事ができます。おすすめの組み合わせはおにぎりにサラダチキンと味噌汁、あるいは具だくさんのサンドイッチにサラダとヨーグルトなど。

コンビニにはお弁当も売られていますが、揚げ物とごはんなど脂質と糖質に偏ったものが多いです。小さなお弁当にしてその分サラダやスープを追加するなど、工夫するといいでしょう。

4. ファストフード

忙しい日や友達とのごはんで利用することも多いファストフードは、体に良くないイメージが強いかもしれません。しかし、選び方次第でカロリーや脂質を抑えながら楽しむことができます。メニュー選びの際は以下のポイントに気を付けましょう。

• フライドポテトはサラダやスープに変更
• ドリンクは水や無糖のお茶を選ぶ
• バーガーは野菜でボリュームアップ
• ナゲットなどの揚げ物は避ける

ファストフードで注文することが多い炭酸飲料には、多くの糖分が含まれています。お茶やお水に変更して糖質を抑えましょう。またハンバーガーとポテトの組み合わせはカロリーが多く野菜が少ないため、栄養が偏りがちに。サラダやスープなどに変えれば、バランスが整います。

5. イタリアン・洋食

女子会やディナーで行く機会が多いイタリアン。油やチーズを使った料理が多く、カロリーオーバーになりがちです。ここでも選び方に気を付けて「ヘルシーごはん」を目指しましょう。

トマトベースやオイルベースのパスタは比較的カロリーを抑えられます。メイン料理はグリルチキンや魚料理がおすすめです。クリーム系のパスタや揚げ物メニューはカロリーが高めなので、なるべく避けたほうがいいでしょう。

前菜にサラダを取り入れるなど工夫をすると、自然に食べ過ぎを抑えられます。

どのジャンルでも共通！美を守る「外食ルール」

どのジャンルの外食でも気を付けたいポイントがあります。

• 食べ始めは野菜やスープから
• よく噛んで食べる 
• 夜遅い外食は控える
• 甘いドリンクやデザートは「特別な日」に

野菜やスープから食べるようにすると、血糖値の急な上昇を抑えられます。また、よく噛んで食べることで満腹中枢が刺激されて、少ない量でもお腹いっぱいに感じられるでしょう。

外食は時間帯も重要です。夜遅くに食事をすると脂肪が溜め込まれやすくなってしまうので、なるべく早い時間に済ませましょう。甘いデザートは特別なときだけ！と決めておけば、無理なく制限できます。

 

外食を味方にして、忙しい毎日もキレイをキープ

外食は決して悪いものではなく、選び方次第で美容と健康の味方になってくれます。忙しい20代女性にとって、外食はライフスタイルの一部。だからこそ「罪悪感を持たず、賢く選んで楽しむ」ことが大切です。ジャンル別のコツを知っていれば、毎日の外食でも「キレイを守りながらおいしく食べる」ことができます。自分の体と心を大切にする外食習慣で、お仕事も乗り切れるはずです。

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