冬の“お鍋”が美容に効く！栄養を逃さずキレイになれる鍋レシピのコツ

冷え・乾燥・むくみなど、冬になると女性の美容悩みは一気に増えますよね。そんな季節にこそおすすめしたいのが「お鍋料理」です。寒い季節になると「お鍋」が恋しくなる方も多いのではないでしょうか。実は鍋料理は栄養を逃がしにくいため、美容にいい調理法なのです。今回は栄養をしっかり摂りながらキレイになれる「お鍋美容術」を、管理栄養士が分かりやすく解説します。

お鍋が美容にいい理由

まずはお鍋が美容にいいとされる理由について見ていきましょう。

① 栄養がスープに溶け込み、丸ごと摂れる

鍋料理は、野菜や肉を汁物で煮る調理法です。溶けたビタミンやミネラルはスープに残るため、栄養を逃さず丸ごと摂れます。美容に欠かせない栄養素は水に溶けやすいものも多いため、汁ごと食べられる料理で補給するのがポイント。

代謝アップを助けるビタミンB群
むくみの解消に役立つカリウム
お通じ改善に効果的な食物繊維

このような水に溶けやすい栄養素を効率よく摂れます。スープまで余すことなく食べることで、肌や代謝のサポート効果が高まるでしょう。

② 温活効果で「巡り」がよくなる

冬は体が冷えやすく、むくみ・顔色の悪さ・疲れやすさなど、女性が抱えやすいさまざまな不調が表れやすくなります。鍋は食材もスープもあたたかく、温かいものを“内側から”入れることで、体をあたためてくれる料理です。

さらに、生姜やねぎ、にんにくなどの薬味を加えることで、体がポカポカする「温活効果」も高まります。冷え性の女性は鍋料理を取り入れて体の「巡り」をよくしてみましょう。

③ たんぱく質がしっかり摂れる

美容のベースはお肌や髪を作る主成分、たんぱく質を摂ることが大切です。しかし普段の食生活ではしっかり摂れているつもりでも、不足しがちな栄養素の1つ。鍋は、肉・魚・豆腐・卵など、あらゆるたんぱく質を気軽に取り入れられるのが大きなメリットです。

鶏むね肉（低脂質・ビタミンB群が豊富）
豚しゃぶ肉（疲労回復、肌の代謝UPに）
豆腐（植物性たんぱく・イソフラボンで肌のハリ）

以上のような食材は、ヘルシーながら美容にぴったりな栄養素が補えるので特におすすめです。

【お悩み別】鍋に入れたい食材で美容効果UP

ここでは女性のお悩み別に鍋にぜひ入れたい食材を紹介します。

肌のハリ・潤いが欲しい人

鶏手羽
骨つき肉
白菜
ブロッコリー
牡蠣
豚肉

お肌の乾燥や肌荒れにお悩みの方は、肉や魚などのたんぱく質やコラーゲンをしっかり摂りましょう。美肌を作るサポートとなる、ビタミンCや亜鉛も組み合わせて上手に取り入れてみてください。

むくみ＆冷えが気になる人

春菊
ほうれん草
生姜
ねぎ
にんにく
豆腐

冷えからくる顔色の悪さや、むくみで朝スッキリしないとお悩みの方におすすめなのがこちら。カリウムの豊富な葉物野菜などを取り入れて、体の巡りをよくしましょう。ねぎや生姜などの薬味も、代謝をよくしてくれますよ。

ダイエットしたい人・冬太り対策

きのこ類
白菜
大根
キャベツ

お鍋はダイエットにもぴったり。きのこや野菜など「野菜8割の鍋」にすると、満足感は保ちつつカロリーを抑えた立派なダイエットメニューになります。くたくたに煮てしまうと歯ごたえがなくなってしまうので、火の通しすぎには注意してくださいね。

栄養を逃さない「鍋の作り方のコツ」

栄養を逃さず食べたいなら、作り方にも少しだけ気を付けてみましょう。

① 火が通りにくい食材から順に入れる

鍋に食材を入れるときは火が通りにくいものから入れるのが基本です。

根菜
きのこ
肉や魚
葉物

火が通りにくく味を染み込ませたい根菜類を最初に、出汁のでるきのこやお肉、魚も早めに入れましょう。食感や風味を残したい葉物野菜や薬味などは後に入れるのがおすすめです。時短にもなりますし、素材ごとの食感やうまみを楽しむことができます。

② うま味の「相乗効果」を使う

昆布×鰹、鶏ガラ×野菜など、複数のうま味を組み合わせると、塩分が少なくても満足感が出ます。塩分の摂り過ぎは体に良くありませんし、むくみにもつながりますので、薄味を心がけるといいでしょう。

③ スープも楽しめる味にする

スープには具材から溶け出した栄養やうまみがたっぷり。できればスープまで味わいたいところです。お鍋にポン酢などをかけて食べる方もいると思いますが、塩分が多くなりやすいため、できればお鍋の味のみで楽しみましょう。味に飽きた時はレモンなどの柑橘類や少量のごま油などで香り付けすると、塩分量は変えずに風味を変化させられます。