春に旬を迎える野菜の1つ「アスパラガス」。色鮮やかな緑が食卓を彩り、その独特の歯ごたえと甘みが春を感じさせてくれます。茹でてサラダにしたり、炒め物に入れたり、パスタの具材にしたりとさまざまな料理に使えるのも魅力的ですよね。そんなアスパラガスですが、体にとってうれしい栄養素をたくさん含んでいるのをご存知ですか？今回は春野菜「アスパラガス」の効果・効能と、おすすめの食べ方を管理栄養士が紹介します。

春が旬のアスパラガス

アスパラガスは4〜6月に旬を迎える野菜です。特に春先のアスパラガスは柔らかくて甘みが強く、1年で1番美味しく味わえます。アスパラガスといえば鮮やかな緑色をイメージしますが、「ホワイトアスパラガス」という白い品種も存在します。日光に当てずに育てたアスパラガスで、グリーンアスパラガスよりも柔らかな食感が特徴です。ホワイトアスパラガスも旬は同じく4〜6月になります。

アスパラガスに含まれる栄養素とその効果

つづいてアスパラガスに含まれる栄養素とその効果について解説します。

アスパラギン酸

アスパラギン酸はアミノ酸の1種で、その名前はアスパラガスに由来しています。アスパラギン酸はエネルギー産生に関与していて、エネルギーを効率的に生み出すのに役立ちます。運動後の疲労回復に効果があるとされているため、特に疲れているときに摂りたい栄養素です。エネルギーチャージを目的とした栄養ドリンクにも含まれていることが多いです。

ルチン

ルチンはポリフェノールの一種で「ビタミンP」とも呼ばれている成分です。血管を強くして血流をよくするため、動脈硬化や高血圧などの生活習慣病を予防するのに役立ちます。またビタミンCの吸収を助ける働きがあります。アスパラガスにはビタミンCも含まれるため、よりルチンの効果を発揮できるでしょう。

ビタミンC・ビタミンE

アスパラガスには抗酸化作用のあるビタミンC・ビタミンEが含まれています。体内では「活性酸素」と呼ばれる細胞を老化させる物質が発生します。ビタミンC・Eはこの活性酸素の働きを抑える効果があり、シミやしわなどの老化による肌トラブルを防ぐのに役立つでしょう。またビタミンC・Eは同時に摂取することで相乗効果が得られることが分かっています。アスパラガスはどちらも含まれているため、相乗効果が期待できるでしょう。

ビタミンB群

アスパラガスにはビタミンB1・B2などのビタミンB群が多く含まれています。ビタミンB群は、糖質やたんぱく質などの栄養素からエネルギーを作り出すのに必要なビタミンです。食事量が多い人や激しい運動によりエネルギーを多く消費する人では、必要量が多くなります。なかなか痩せない方や疲れがとれないと感じる方は、ビタミンB群を含むアスパラガスを取り入れてみてはいかがでしょうか。

食物繊維

食物繊維は人の消化酵素では消化されません。そのまま腸まで届いて便通をスムーズにし、便秘を予防する効果が期待できます。食物繊維は不足している方が多い栄養素ですので、積極的に摂りましょう。食後の血糖値を抑えることによるダイエット効果や、腸内環境の改善による美肌効果なども期待できます。

美味しいアスパラガスの見分け方

美味しいアスパラガスの見分け方は以下の通りです。

• 穂先が締まっている
• 茎は太くまっすぐでしっかりしている
• 切り口が白くみずみずしい
• 濃い緑色
• ハカマ（節）が少ない
•  

美味しさのポイントは「水分量」です。穂先や切り口に注目し、水分が多くみずみずしいものを選ぶようにしてください。アスパラガスは収穫してから時間が経つにつれ、新鮮さが失われ劣化してしまいます。購入したらなるべく早めに食べるようにしましょう。

アスパラガスの保存方法

アスパラガスは切り口を乾燥させないことが保存のポイントです。水を入れたコップに根元を浸けたり、ラップに包んだりしてとにかく水分を逃さないようにしましょう。また寝かせるのではなく、立てて保存することで長く美味しさが保てます。

すぐに食べない場合はそのまま放置するのではなく冷凍保存しましょう。軽く下ゆでしてから使いやすい長さにカットし、フリーザーバッグで密閉してから冷凍庫に入れます。なお冷凍した場合でも1か月ほどで食べきるようにしましょう。

アスパラガスのおすすめの食べ方

最後にアスパラガスを美味しく食べられるおすすめの食べ方を紹介します。

シンプルにアスパラディップ

アスパラガスをそのまま塩ゆでしてお皿に並べ、マヨネーズを付けて食べるシンプルなメニュー。調理が簡単で、アスパラガスの風味をしっかり感じられます。旬のアスパラガスは柔らかいため、ゆで時間は2〜3分にとどめましょう。

アスパラガスの豚肉巻き

アスパラガスに含まれるビタミンの中には、油と一緒に摂ることで吸収がよくなるものがあります。脂の多い豚肉と一緒に食べることで、吸収を高められるでしょう。旬のアスパラガスであれば下ゆでせずにそのまま焼いても美味しく仕上がります。茎の太いものは下ゆでするか、電子レンジで軽く加熱してから焼きましょう。

アスパラガスのスープ

アスパラガスの硬さが気になる方はスープに入れるのがおすすめです。柔らかくなるまでゆでると、水に溶けるビタミンが流れ出てしまいますが、スープなら流れ出たビタミンまで余すことなく飲むことができます。コンソメやクリームベースのスープと相性がいいです。

春は栄養満点のアスパラガスを美味しく食べよう！

今回はアスパラガスの効果・効能や美味しく食べる方法を紹介しました。アスパラガスには不足しやすい栄養素や、女性に嬉しい成分がたくさん含まれています。春に旬を迎えるアスパラガスは甘みが強く、とくに美味しいのでぜひ味わってみてくださいね。

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