【この記事でわかること】

• 旬の食材を味方にしよう！秋の味覚の栄養とは？
• 太りにくい食べ方のテクニック4つ
• 心の工夫も大切
• まとめ

秋といえば「食欲の秋」。栗やさつまいも、きのこに新米など、今食べたい美味しい食材が次々と出回り、ついつい食べすぎてしまう季節ですよね。お仕事を頑張りたい女性は「美味しいものを楽しみたい！」という気持ちと「体型をキープしたい！」という思いの間で悩んでしまいそうです。

秋の味覚を楽しみながらも太らないようにするためには、ちょっとした食べ方の工夫が必要です。今回は忙しい中でも取り入れやすい「太りにくい工夫」を管理栄養士が解説します。

旬の食材を味方にしよう！秋の味覚の栄養とは？

秋の食材は、美味しいだけでなく栄養面でも優秀なものがたくさんあります。上手に取り入れれば太るのではなく、むしろ体を内側から整えることができますよ。

1.きのこ類

しめじやしいたけ、まいたけなど秋はきのこが美味しい季節。きのこは全体的にカロリーが低めですが、歯ごたえがあるので満腹感を得られやすいです。炒め物やスープに入れるだけでボリュームアップでき、ダイエットの強い味方となってくれるでしょう。

2.さつまいも

秋は焼き芋が食べたくなる！という方も多いのではないでしょうか。甘みのあるさつまいもは太りやすいイメージがありますよね。確かにカロリーが高めなので食べ過ぎは注意ですが、適量なら問題ありません。むしろ程よくスイーツ欲を満たしてくれるので、お菓子をさつまいもに置き換えれば無理なくカロリーダウンできますよ。また食物繊維が豊富なため、便秘気味の方にもおすすめです。

3.かぼちゃ

かぼちゃ料理やかぼちゃスイーツが多く出回るのもこの季節。かぼちゃには抗酸化作用をもつビタミンA・C・Eが豊富に含まれています。アンチエイジング効果や免疫力アップ、疲労回復効果も期待できるため、夏の暑さや紫外線によって疲れた体にぴったりな食材です。ただし生クリームがたっぷりのかぼちゃスイーツなど、中にはカロリーが高めのものもあるので注意してくださいね。

4.さんま

漢字では「秋刀魚」と書くほど、秋を代表する食べ物です。EPA・DHAといった質のいい脂が含まれていて、血液をサラサラにする効果が期待できます。女性に嬉しい栄養素としてはタンパク質や鉄分が挙げられます。どちらも不足しやすい栄養素なので、さんまを食べてしっかり補えるといいですね。

太りにくい食べ方のテクニック4つ

秋の味覚を楽しむためにも、太りにくい食べ方のテクニックを知っておきましょう。

食べる順番を気にしてみよう

最初に野菜や汁物を食べることである程度お腹いっぱいになれば、カロリーの高いおかずや炭水化物の食べ過ぎを防ぐことができます。サラダや和え物、スープやお味噌汁から口をつけるように意識してみましょう。ただし普段から少食気味の方は、野菜しか食べられないと栄養が偏ってしまいます。バランスよく食べられるよう、自分に合った順番を見つけてみてください。

よく噛んでゆっくり食べる

よく噛んでゆっくりと食べることで、満腹中枢を刺激して少ない量でも満足感を得られやすくなります。またゆっくり食べることで食後の消費エネルギーが多くなり、早食いの人より痩せやすくなるというデータも。スマホやテレビを見ながらだとよく噛むことを意識できないため、「ながら食事」はやめるようにしましょう。

食べる時間帯に気を付ける

夜遅くに食事をとると、エネルギーが消費されづらく脂肪として溜め込みやすくなります。夕食はなるべく早い時間に済ませるのが理想です。とはいえお仕事の関係で、どうしても夕食が遅くなってしまう方もいますよね。その場合はご飯を茶碗半分程度にして、野菜やタンパク質をとるようにしましょう。ご褒美のデザートは昼間に食べるといいですね。

間食しすぎない

1日3食しっかり食べて間食はあまりしないようにしましょう。例えばスマホを見ながらスナック菓子の大袋を食べていて、気づいたら全部食べていた…なんてことはありませんか？間食が多いとカロリーオーバーになりやすいので、なるべく避けるようにしましょう。どうしてもストレスが溜まってしまう方は、低糖質スナックなどに置き換えたり、量を決めて食べすぎないようにしたりなど工夫できるといいですね。

心の工夫も大切

「秋だから太るかも」と不安になるよりも、「旬のものを美味しく食べて体を整えよう」と前向きに考えることが大切です。食べることに罪悪感を持ちすぎると、逆にストレスでドカ食いにつながることもあります。

また、自分を責めずに食べることを適度に楽しむくらいの気持ちが、長く続ける秘訣です。お気に入りの食器を使ったり、友達と食事を楽しんだりすることで「心の満足度」も高まり、無駄に食べすぎなくなります。

まとめ

秋は「美味しいから太る季節」ではなく、「旬の栄養を取り入れて体を整えられる季節」でもあります。野菜やきのこでボリュームを出したり、たんぱく質を意識して取り入れたりするだけで、無理なく太りにくい食習慣がつくれるでしょう。

「ダイエット中だから我慢しなきゃ」と思うよりも、「どう食べれば美味しくて太りにくいか？」と工夫してみると、秋の食卓がもっと楽しくなるはずです。楽しく体型キープして、お仕事も充実させましょう！

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