月経やホルモンバランスによって変化の多い女性の体。最近では働く環境などの影響から、ライフスタイルや食生活も大きく変化しています。忙しいとついついおろそかにしてしまう栄養バランスですが、体を健康に若々しく保つためには十分な栄養が必要です。

そこで今回は女性に不足しがちな「栄養素」について。効果的に摂る方法などをお伝えしますので、ぜひ最後までご覧ください。

女性に増えている栄養失調

皆さんは「新型栄養失調」という言葉をご存知ですか？  栄養失調と言えば貧しい国に多いイメージですが、実は最近若い女性にこの新型栄養失調が増えているのです。例えばダイエットのため過度な食事制限をしたり、忙しさからインスタント食品やお菓子など、偏った食事を続けていると特定の栄養素が不足します。

すると貧血を起こしたり、肌荒れしやすくなったり、だるくて体に力が入らなくなったりといった不調が現れるのです。美しくイキイキと働くためには、バランスの良い食事が欠かせません。

女性に不足しがちな栄養素

まずは女性に不足しがちな栄養素を紹介します。

炭水化物

特にダイエット中の女性に不足しがちな栄養素です。糖質はカロリーが高く脂肪がつきやすいことから、ダイエット中は控える方が多いでしょう。しかし糖分は唯一脳がエネルギーとして利用できる物質です。そのため不足すると集中力が落ち、疲れやすくなります。ダイエット中であっても、ある程度の糖質は摂る必要があるのです。

たんぱく質

たんぱく質は筋肉・皮膚・臓器など、私たちの体を構成する主要成分です。不足すると筋肉量が落ちて代謝が落ち、痩せにくい体になってしまいます。また肌や髪をきれいな状態に保つのにもたんぱく質は欠かせません。

ビタミンA

ビタミンAは正常な目の働きを保つのに必要な成分です。また皮膚や粘膜の健康を維持する働きもあり、肌荒れを予防したり、感染症にかかりにくくしたりします。

ビタミンAはレバー・うなぎ・卵・にんじん・ほうれん草・かぼちゃに多く含まれます。

ビタミンB1

ビタミンB1は糖質からエネルギーを作り出すときに必要な成分です。不足するとエネルギーをうまく作れなくなり、疲労感やだるさを感じるようになります。糖質を多く摂る方や体を動かすことが多い方は、不足しないように注意が必要です。

ビタミンB1は豚肉・うなぎ・玄米・大豆・らっかせい・アーモンドに多く含まれています。

鉄

鉄は月経のある女性にとって不足しやすいミネラルの一つです。鉄は血液の中に存在し、体中に酸素を運ぶ役割があります。鉄が不足すると「鉄欠乏性貧血」となり、息切れ・めまい・倦怠感・頭痛などの症状が現れます。鉄は吸収率が悪い栄養素であるため、鉄を含む食品を積極的に摂るようにしましょう。

鉄はレバー・赤身肉・まぐろ・かつお・納豆・枝豆・ほうれん草に多く含まれています。

不足しがちな栄養素を効果的に摂る方法

女性が不足しがちな栄養素が分かったところで、効果的に摂る方法をお伝えします。

まずは必要量を知ろう

まずはどの栄養素をどれくらい摂るべきなのか知っておきましょう。日本人の食事摂取基準による女性（18〜29歳）の基準値は以下の通りです。

数値を見てもいまいち分かりづらいという方は、身近にある食べ物の成分表示を見るクセをつけてみましょう。どれくらい入っているのか目安で分かるようになれば、メニューを選ぶときの基準になります。

普段の食生活に無理なく取り入れてみる

不足している栄養素があれば、それを多く含む食材を無理なく取り入れてみましょう。大きく食生活を変えるのは難しく、なかなか続きません。例えばインスタントラーメンに卵を加えるだけで、たんぱく質をはじめさまざまな栄養素が補えます。野菜が不足しがちな方は、お惣菜でもいいのでサラダや和え物などの副菜を1つ増やしてみましょう。

「おやつ」を「間食」へ

皆さんは食事と食事の間に「おやつ」を食べる習慣はありますか？  いつも「おやつ」に甘いスイーツやスナック菓子を食べている方は、カロリーを摂りすぎている可能性があります。

このなんとなく食べている「おやつ」を「間食」としてとらえてみましょう。間食は3食で摂りきれない栄養素を補う役割があります。例えばカルシウムが不足気味な方は、間食にチーズやヨーグルトを選べばカルシウムが補えます。ビタミンが不足気味な方は、果物やナッツを取り入れるといいでしょう。

サプリメントや栄養補助食品に頼ってもOK

忙しくて食事に気を遣う余裕がない方は、サプリメントや栄養補助食品に頼るのも一つの方法です。最近では「マルチビタミン」という１つであらゆるビタミンが補えるサプリメントがあります。

また栄養補助食品はコンビニやドラッグストアなどで手軽に手に入ります。お菓子感覚でたんぱく質や鉄分が補えるゼリー・プロテインバーなどもありますので、間食に取り入れてみるのはいかがでしょうか。

正しく栄養素を摂って美しく元気な体に

今回は女性に不足しやすい栄養素について詳しく解説しました。女性はホルモンバランスなどによって体調が変わりやすいため、調子のいい状態を保ちやすくするためにも十分な栄養が必要です。

今回紹介した栄養素や効果的な方法を取り入れ、美しく元気な体でお仕事に励みましょう！

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