食材にはそれぞれ栄養素が含まれており、食べることで吸収され、体内で利用されています。

中には同時に摂取する食べ物の組み合わせによって、吸収率が変化する栄養素もあるのです。

そこで今回は「摂取効率」に注目して、その組み合わせなどを解説します。

 

食べ合わせとは？

「食べ合わせがいい」「食べ合わせが悪い」という言葉を聞いたことはありませんか？「食べ合わせ」とは食べ物の組み合わせによって吸収効率が高まったり、逆に吸収を阻害したりすることです。

食べ合わせを知らないでいると、せっかく栄養豊富な食材をとってもうまく吸収されていない可能性もあります。この記事をきっかけに理解を深めてみてください。

 

「いい食べ合わせ」は摂取効果アップ！

「いい食べ合わせ」とは同時に摂ることで吸収がよくなる組み合わせのこと。ぜひこちらを参考にしてみてください。
 

カルシウム×ビタミンD

カルシウムは不足しやすい栄養素の一つです。骨密度にかかわる栄養素で、不足すると骨が弱くなって怪我をしやすくなります。そしてカルシウムは吸収されにくく、もっとも吸収率が高いとされる牛乳でさえ、40％ほどしか腸管から吸収されません。

カルシウムの吸収率を上げるためには、ビタミンDの豊富な食材を食べることが大切で、ビタミンDは腸管に働きかけてカルシウムを吸収しやすくします。

 

カルシウムの豊富な食材：牛乳、ヨーグルト、チーズ、煮干し、干しエビ、小松菜など

ビタミンDの豊富な食材：鮭、いわし、さば、しらす、きくらげ、しいたけなど

 

ビタミンB1×アリシン

ビタミンB1は摂取した糖分からエネルギーを作り出すのに必要な栄養素です。不足すると疲れやすくなったり、食欲不振になったりします。不足状態が続き重症化すると、脳や神経に影響を及ぼす場合も。

ビタミンB1の吸収を良くするためには、アリシンを一緒に摂るといいですよ。アリシンはニラやニンニクに多く含まれていて、特にニンニクはよくスタミナ食材と言われますが、それはビタミンB1 の吸収を高めるからというのも理由の一つとされています。

 

ビタミンB1の豊富な食材：玄米、豚肉、うなぎ、鮭、大豆、ごまなど

アリシンの豊富な食材：ニンニク、ニラ、たまねぎなど

 

鉄×ビタミンC

鉄もカルシウムと並んで不足しやすい栄養素です。特に女性は生理や妊娠などの影響で鉄の必要量が高まるため、不足しがち。また鉄は吸収率が低く、5〜20％ほどしか吸収されません。中でも植物性食品に含まれる非ヘム鉄は5％程度の吸収率です。

鉄の吸収率を上げる栄養素はビタミンCです。鉄の豊富な食材を食べるときは、ビタミンCの豊富な食材を一緒に食べるようにしましょう。

 

鉄の豊富な食材：レバー、赤身の肉、かつお、あさり、納豆、ほうれん草、小松菜など

ビタミンCの豊富な食材：アセロラ、レモン、ブロッコリー、キウイ、じゃがいもなど

 

βカロテン×油

にんじんなどの緑黄色野菜に含まれるβカロテンは、抗酸化作用を持ち、老化防止や生活習慣病の予防に効果的です。また、必要な分だけ体内でビタミンAに作り替えることができるため「プロビタミンA」とも呼ばれます。

βカロテンは脂溶性で油に溶けやすい性質があるため、油と一緒に摂ることで吸収率が高まります。たとえば野菜を食べるときは炒め物にしたり、ドレッシングをかけたりするといいですよ。

 

βカロテンの豊富な食材：にんじん、ほうれん草、ピーマン、かぼちゃ、すいかなど

 

「悪い食べ合わせ」は効果を打ち消す

「悪い食べ合わせ」は同時に摂ることで、どちらかの吸収を阻害してしまいます。頭に入れておくと普段の食事から気を付けられるようになりますよ。

 

鉄×タンニン

コーヒーや紅茶、煎茶などに含まれる「タンニン」という栄養素は、鉄の吸収を妨げます。それほど大きな影響はないとされていますが、せっかくなら鉄の吸収を落としたくないですよね。

食事中はこれらの飲み物は避け、1時間ほどたってから飲むと影響を最小限に抑えられるでしょう。

 

カルシウム×リン

カルシウムもリンも骨を形成するのに必要な栄養素ですが、どちらかを過剰に摂取すると、もう一方の吸収が妨げられてしまいます。カルシウムとリンはほぼ同量に摂取するのが望ましいとされていますが、特に注意すべきはリンの過剰摂取です。

リンはインスタント食品や加工食品に多く含まれています。ふだんこのような食べ物をよく摂取するという方は要注意。加工食品を食べる頻度を減らすか、カルシウムを積極的に摂りバランスを保ちましょう。

 

効率的に栄養を摂取しましょう

いかがでしたか？　食べ合わせによって吸収率が変化する栄養素は意外に多いものです。普段よく食べる食材が登場した方は、いい組み合わせを覚えておくことですぐに実践できますので、健康的な食生活を目指してみてください。

 

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